تمارين آمنة في الحمل

المشي30 دقيقة يومياً أو 3 × 10 دقائق. الأفضل في الصباح الباكر. يقوي القلب والعضلات، يحسن النوم، يقلل آلام الظهر.

السباحة والمشي المائيآمنة في كل مراحل الحمل. الماء يخفف وزن الجسم ويريح المفاصل. ممتازة في الثلث الثالث لتخفيف الثقل.

يوغا الحملتحسن المرونة وتخفف آلام الظهر وتساعد على الاسترخاء والتحضير للولادة. ابحثي عن مدربة متخصصة في يوغا الحمل.

تمارين كيغللتقوية عضلات قاع الحوض. تخيّلي أنك تمنعين البول، اضغطي 10 ثوانٍ ثم أرخي. 10 تكرارات × 3 مجموعات يومياً. تساعد في الولادة والتعافي.

الدراجة الثابتةكارديو آمن لا يجهد المفاصل. اضبطي السرج مرتفعاً لتجنب ضغط البطن. 20–30 دقيقة بشدة معتدلة.

المقاومة الخفيفةأوزان خفيفة (2–5 كغ) أو مطاطات مقاومة. تقوي عضلات الظهر والذراعين. تجنبي الانبطاح على الظهر بعد الأسبوع 20.

تمارين يجب تجنبها❌ الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 20
❌ الرياضات التصادمية (ملاكمة، كرة قدم)
❌ الغوص والغطس
❌ الرياضة في حرارة شديدة أو رطوبة عالية
❌ أي نشاط يسبب سقوطاً أو ارتطاماً
❌ تمارين البطن المباشرة (Crunches) بعد الثلث الأول